夏は目前！準備は整っていますか？Part４

こんにちは。

いつもブログをご覧頂きありがとうございます。

前回に引き続きヒップアップについて書いていきます。

今回は、ヒップアップに効果的なエクササイズをご紹介します。

お尻のたるみや、お尻との境目をつくることでプロポーションがグッと良くなりますので是非チャレンジしてみてくださいね。

お尻との太ももの境目をしっかりつくることで足長効果も見込めます。

簡単ヒップアップトレーニングをご紹介

①バックキック
・床に両手と両ヒザを肩幅ほど開いて、四つん這いになります。
・片足を後ろに蹴るように持ち上げ、ゆっくりと腰の高さくらいまで引き上げます。
・引き上げた足を３秒キープします。（顔を上げて行ってくださいね）
・３秒キープしたら足をゆっくりとも戻します。
左右各１０回を２～3セット

※引き上げる足の高さはしっかりとはハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）に負荷がかかっている高さまで足を上げて行ってください。
※顔を上げて背筋を伸ばして行ってください。

②ヒップリフト

仰向けに寝ます。両ヒザを曲げて、両手は体から少し話した位置に置きます。
ゆっくりとお尻を持ち上げていきます。（両手で支えてバランスを取りましょう。）
膝から肩までが一直線になるまでゆっくりとお尻を持ち上げ、
一直線になれば、ゆっくりと元に戻していきます。
１０回2～３セット

※腰が反らないように気を付けましょう。
※お尻を引き締めて持ち上げましょう。

③スクワット

・足を肩幅に開いて、つま先は少し外側に、手は真っすぐ前に伸ばします。
・顔は正面を向き背筋を伸ばしてヒザと腰をゆっくり落とします。
・太ももが床と平行になるくらまで体を落としましょう。
・ゆっくりと体を元に戻しましょう。

※ヒザや腰に力が入り過ぎないように注意して、お尻の筋肉を意識して行ってください。フォームが崩れるとお尻や太もも裏の筋肉に負荷がかかりにくくなるので注意。
10回2～３セット

回数やセット数は筋肉量に応じて増やしたり減らしたりして継続できる範囲で頑張ってくださいね。

夏直前、プロポーションに自信をつける為に少しでもお役に立てればと幸いです。

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